Case todo o mundo sabe que a nutrición especial precisa unha dieta especial. As dietas estritas están esvaecéndose nun segundo plano, mentres que a nutrición adecuada está gañando forza no mundo da beleza. Pero, que hai que comer exactamente, que regras deben observarse para desfacerse dos quilogramos odiados? Que podes permitirte o almorzo, o xantar e a cea, así que un día, mirando no espello, para verche no corpo que tanto soñas? Cálculo de calorías, o contido de proteínas, graxas, hidratos de carbono ao comer alimentos, coñecemento da dieta do reloxo: todo isto parece moi cansativo? En balde: perder peso por conta propia é moi sinxelo. Todo, entón require: motivación, disciplina e un pouco de tempo. O principio de perda de peso adecuada, sen prexuízos para a súa saúde, baséase nunha simple regra: o número de calorías que consumes todos os días con comida debe ser lixeiramente inferior ao que gasta na túa vida diaria.
É posible calcular canto esta ou outra actividade dunha persoa gasta calorías coa axuda desta táboa. Non obstante, como todo o mundo sabe, nos estantes dos produtos da tenda en abundancia, e non todos son útiles para o corpo, aínda que ás veces conteñen proteínas, graxas e hidratos de carbono necesarios para o corpo. Os produtos alimentarios conteñen proteínas, graxas e hidratos de carbono, estes son tres compoñentes nos que se basea unha nutrición adecuada para perder peso e, sen recepción, polo menos un elemento, o funcionamento normal do corpo inevitablemente se rompe e, polo tanto, debemos entender que produtos deben ser consumidos para a perda de peso e cales para evitar que non se deitan nunha excedencia de enfermos con 10 quilogramos perdidos. Para non arruinar a cabeza, con táboas, calculadoras de contador de calorías, recomendamos que siga unha regra sinxela e eficaz: o peso debe ir unha semana non máis de 800-1000 gramos, se perde máis, aumenta o contido de calorías da nutrición, se menos, continúa cortando o kcal).
5 regras de perda de peso adecuada para mulleres e homes
Presentámosche 5 sinxelas e, ao mesmo tempo, regras eficaces para a perda de peso, observando que, axudarán a un home e unha muller a desfacerse facilmente do exceso de peso, a construír unha figura esvelta e fermosa.
Rexeitar hidratos de carbono rápidos, a favor do lento (complexo)
Tomar carbohidratos é moi importante para o corpo. Moitos intentan abandonalos, crendo que retardan o proceso de perda de peso. Os hidratos de carbono son, en primeiro lugar, a enerxía que satura durante todo o día. Non obstante, paga a pena rexeitar doces (hidratos de carbono rápidos), xa que son os que son depositados no corpo en forma de pregamentos feos. Os carbohidratos lentos tamén deben consumirse moderadamente, preferiblemente pola mañá, o mellor para o almorzo. Por certo, os estudos demostran que as persoas que consumen hidratos de carbono lentos pola mañá son menos propensas a "avarías". Aquí tes unha lista aproximada de carbohidratos "útiles" ou complexos:
- trigo mouro, fariña de avea, cereais de liño
- produtos de millo e trigo sen azucre
- pasta (centeo, grans integrais)
- arroz (preferentemente marrón)
- pan de cereal sen engadir azucre
- pan integral
Paga a pena excluír completamente da dieta (especialmente se es pendentes ata a plenitude):
- Chocolate con leite
- Cookie
- doces
- Cócteles e iogurtos doces
- azucre
- bollos
Ademais, coa axuda da nosa táboa, podes ver o índice de produtos glicémicos, canto máis alto sexa, máis rápido o produto convértese en glicosa, respectivamente e graxa. Produtos cun alto índice glicémico (máis de 70), é habitual chamar carbohidratos rápidos, con baixo - lento.
Consumimos proteínas de alto valor biolóxico
Non se pode imaxinar unha nutrición adecuada para a perda de peso sen comer produtos proteicos. Son as proteínas as que forman a base para a perda de peso adecuada. As proteínas (aminoácidos) son a base para a construción do tecido muscular e, como vostede sabe, os músculos, é unha fonte universal de consumo de enerxía. Noutras palabras, canto máis músculos teñas, máis enerxía é necesaria para mantelos, respectivamente, podes comer sen medo a conseguir un exceso de KCAL. O exceso de proteína, non deita en graxa, como os hidratos de carbono, pero comeza a podrecer no corpo, perturbando o funcionamento do fígado, os riles, un olor desagradable aparece desde a boca. Ademais, todas as dietas proteicas posibles provocarán necesariamente o efecto contrario, ao regresar á dieta orixinal, debido a que o corpo experimentou estrés grave, en forma de inanición de carbohidratos, e os carbohidratos comezarán a ser depositados en graxa para a súa reserva.
Os experimentos realizáronse relacionados coa restrición de alimentos proteicos, como resultado, de media, as persoas perderon 200 gramos de graxa e 40 gramos de músculos ao día, polo tanto, se queres perder peso, sen dano, é necesario consumir a norma de proteína establecida ao día: se estás implicado na enfermidade física. e é de 1,5-2 gramos por gramo de 1 kg de peso, ao aumentar a masa muscular, non máis de 2-3 gramos/kg. A falta de proteínas no seu menú pode causar fame proteica, o que á súa vez levará á imposibilidade de aumentar a masa muscular, empeorar a memoria, a función cardíaca deteriorada, o esgotamento do sistema nervioso, así como a perda de peso, a perda de cabelo, a fraxilidade das uñas, a retardación da rexeneración e a formación de novas células no corpo. Os mellores produtos alimentarios proteicos (con alto valor biolóxico) para a perda de peso:
- Non carne graxa
- peito de polo
- Produtos de ácido láctico
- Ovo de polo (aserrado)
- Marisco, queixo cottage
- Proteína de alta calidade
O mellor momento para os alimentos proteicos pola noite e antes da hora de durmir, cando a actividade do corpo diminúe e prodúcese a fase de restauración activa e síntese de novas células musculares.
Aumentamos o consumo de ácidos graxos omega 3, eliminamos as graxas saturadas
A graxa, así como as proteínas e os hidratos de carbono, xogan un papel crucial no funcionamento normal do corpo. A graxa axuda a quentar o corpo cando está frío, sendo a principal fonte de calor de calor e tamén afecta positivamente a actividade mental humana, séntense en termos de procesos de renovación das células, axudan a absorber vitaminas A, E, D, K. O nivel de graxa no corpo é extremadamente importante, a un nivel baixo, a maldade pode observarse. Non todas as graxas para o corpo son útiles, por exemplo, os ácidos graxos saturados (graxas saturadas) aumentan o nivel de colesterol nocivo, á súa vez, graxas saturadas que son facilmente dixeribles para que o corpo axuden a fortalecer a inmunidade, loitan contra os arrefriados. Polo tanto, limitándote en graxas, cando intentas perder peso, ao mesmo tempo, non esquezas manter o nivel normal de graxa no corpo. Fontes de graxas nocivas, saturadas e graxas trans: margarina, aceite de coco e palma, patacas fritas, patacas fritas, carne, cordeiro, carne de porco, tortas fritas. Fontes de graxas saudables e insaturadas: noces, aceite de oliva, chocolate escuro (70% cacao e superior), peixe mariño, marisco, aguacates, aceitunas, sementes de sésamo, codorniz e ovos de polo.
Produtos rexeitados prexudiciais para a saúde
Durante moitas décadas, moitas das nosas avoas e nais recoñecen só unha verdade: a comida doméstica é útil e non prexudicará a figura. É así? Claro que non! Xa sabemos que ao mercar comida na tenda, debes escoller coidadosamente os produtos para o teu menú, depende destes produtos que comeremos e, no futuro, como imos parecer. Todo o mundo sabe que as patacas fritas e os fideos de cociña rápida son prexudiciais para o corpo, e as verduras e as froitas frescas son útiles. Pero necesitamos descubrir o que non debes comer en absoluto para perder peso correctamente.
Lista de produtos "prohibidos":
- Salsas baseadas na maionesa e na maionesa
- Comidas doces (chocolate, galletas, bollos doces, doces)
- patacas fritas, nyos, fideos de cociña rápida, noces, galletas
- Cociñar longa almacenamento (cupcakes, rolos)
- Calquera comida frita
- Salchichas, salchichas
- manteiga
- Produtos de panadería - carne gorda
Ademais, ao escoller produtos nos supermercados, preste atención ás etiquetas na parte traseira do paquete, non debes mercar produtos que conteñan conservantes e potenciadores de sabor, aquí tes o máis común: E201, de E210 a E215, E220, E222, E223, E224, E228, E233, E222, E223, E224, tamén é posible Unha comparación coa regra: se o produto ten un dos signos listados:
- Comida rápida (patacas gratuítas, patacas fritas, galletas)
- bebidas carbonatadas, auga doce
- Produtos rápidos: mesturas de sopa, cubos de caldo, fideos secos, etc.
- Bebidas Shipy
- Baixo -grade, así como xeado
- Produtos de almacenamento longo.
Pode parecer que a perda de peso é un menú escaso e unha disciplina constante, pero isto non é nada. Entendendo que podes comer e o que debes apartar de ti, aprenderás a cociñar unha variedade de deliciosos pratos e o rexeitamento da comida nociva converterase pronto nun hábito e non notarás como comezarás a gustarche cada vez máis. Quérote e goza da vida! E a comida é unha base importante para unha existencia sa.
Comemos equilibrados, controlamos a restauración
Debe comer en pequenas porcións, intente substituír calquera prato lateral por verduras. Por exemplo, unha ensalada de verduras frescas aderezadas cunha pequena cantidade de aceite de oliva é ideal para o peito de polo fervido ou cocido. E este prato é bo para cear! Outra regra: a última comida debe estar equipada 2-3 horas antes de durmir. Pola noite, podes beber un vaso de kefir. Das bebidas, dá preferencia aos zumes de verduras e froitas recentemente espremidas, substitúe o té negro por folla verde. Debe rexeitar completamente a bebida, pero se vas á recepción ou visita, podes permitirte un vaso de viño seco tinto, pero recorda que o alcol trae o apetito e contén unha gran cantidade de KCAL. Tamén nunha festa, elixe a versión máis sa do prato, come en porcións pequenas, porque a saturación da comida non chega inmediatamente e, mentres vén, podes comer moito exceso. É importante recordar a auga! Debe beber polo menos dous litros de auga pura ao día. Acelera o metabolismo, que sen dúbida axuda a perder peso. Con máis detalle, como a auga afecta á saúde humana pódese ler neste artigo.
Lembre que a nutrición adecuada non é os fetters, senón a súa oportunidade para mellorar o seu aspecto e levar o corpo a un estado saudable. Non sexas demasiado estrito para ti: achegarse razoablemente á elección da comida e non te berras demasiado pola "peza extra". A harmonía do corpo e do espírito é a principal condición para un bo estado de ánimo e estado de ánimo! A súa dieta para perder peso debe consistir nunha aproximación desta relación: 50-60%de carbohidratos, proteína do 30-40%, do 10-20%de graxa, tendo en conta naturalmente as nosas recomendacións para a elección de produtos como fontes de proteínas, graxas e carbohidratos. E por suposto, sofre menos estrés no traballo/casa, dorme 8-9 horas. O corpo en situacións estresantes comeza activamente a producir un cortisol hormonal, que prexudica as proteínas, é dicir, destrúe a masa muscular.
Menú aproximado por un día para a perda de peso
Presentámoslle unha dieta aproximada e saudable durante un día, que pode modificar facilmente engadindo ou limpando alimentos. Aqueles que queiran secar o corpo para que aparezan cubos, ton muscular, recomendamos ler este artigo sobre o secado muscular.
- Almorzo: gachas sobre a auga, unha froita, café sen azucre
- Snack: 30 g de noces, froita
- Xantar: 1 patacas ao forno, peito de polo ao vapor, ensalada de verduras
- Snack: cenorias ralladas con mazá
- Cea: verduras ao vapor, peixe ao vapor
Receita para un paxaro cocido no forno en francés
Ingredientes:
- Peito de polo (500-600 gr)
- queixo ata o 25%
- 1 cebola
- Iogur de azucre e aditivos
- Cogomelos (frescos ou en conserva)
Preparación:
Receita para aves cocidas con cogomelos en francés
- Corte os peitos en anacos pequenos, recaptura, sal, pementa ao gusto, póñase nunha folla de cocción, engrasada cunha gota de aceite vexetal
- Corte a cebola en medio aneis, póñase en polo
- Cortar os cogomelos en anacos delgados pequenos, poñer o polo
- Iogur cubra o polo resultante
- Poña o forno para quentar 140 graos, envíe un prato nunha folla de forno no forno
- Reixa o queixo e 10 minutos antes da preparación para espolvorear o polo
Ás durante 25-35 minutos. Listo! Un delicado peito de polo en francés é incriblemente saboroso e non prexudicará en absoluto a túa figura. Se se adhire ás nosas regras de nutrición saudable e adecuada para perder peso, moi pronto verás os resultados de tal enfoque da súa dieta e, o máis importante, perdidos libras adicionais, permanecerán perdidos na perspectiva a longo prazo, que non se pode dicir sobre as dietas de velocidade que funcionan só a curto prazo e prexudican a saúde.